Le Vitamine


Con il temine di vitamine si intende un insieme di sostanze necessarie per la vita o per il benessere dell’essere umano che non sono sintetizzate dall’organismo ma assorbite dagli alimenti o prodotte dalla sintesi batterica intestinale.
Il loro nome deriva dall’osservazione che specifiche carenze alimentari determinavano patologie non curabili con una dieta contenente solo acqua, sali, zuccheri, grassi e proteine; queste sostanze quindi non erano bastanti a garantire il benessere ma era necessaria una sostanza che reagiva chimicamente con delle ammine e che venne quindi chiamata ammina della vita da cui vitamina.
In effetti successivamente ci si accorse che il termine vitamine era riferito a sostanze molto differenti tra di loro sia per la natura chimica che per l’azione. Attualmente le vitamine sono divide in due grandi gruppi le liposolubili (vitamina A, D, E, e K) e le liposolubili ( Vitamina B1, B2, B5, B6, Biotina, B9, B12, C, PP ed Acido Folico): dal punto di vista della loro azione presentano notevoli differenze anche se in linea di massima si comportano come coenzimi ossia come sostanze necessarie all’attività enzimatica. E’ da ricordare inoltre che alcune vitamine sono in effetti delle provitamine ossia sostanze inattive che vengono modificate ed attivate nel corpo umano.
La natura idrosolubile o liposolubile determina una prima distinzione; le idrosolubili non sono accumulabili nell’organismo a causa della facile eliminazione renale e quindi debbono essere assunte quotidianamente, viceversa le liposolubili possono essere concentrate nel tessuto adiposo e nel fegato, ciò, oltre a determinare una riserva per l’organismo, ciò è anche alla base dei loro possibili problemi di tossicità per eccessive assunzioni su base farmacologica. Il quantitativo da assumere varia molto in ragione dell’età, delle condizioni fisiologiche o patologiche e non c’è una completa conoscenza della quantità giornaliera consigliata. Normalmente viene indicata la RDA (Recommended Daily Allowance o Recommended Dietary Allowance) che costituisce l’apporto dietetico raccomandato. La RDA non rappresenta né un valore minimo né un valore massimo consigliato, piuttosto essa è un valore di sicurezza valido non tanto per il singolo soggetto quanto per la popolazione.
Per quanto riguarda la vitamina D, la B12 e l'acido folico si rimanda alle rispettive pagine. Nella tabella sottostante sono indicati i sinonimi, a volte molto numerosi, e la RDA delle vitamine.

Nome Acronimo RDA
Vitamine Liposolubili
Vitamina A Retinolo 600 – 800 µg
Vitamina D Colecalciferolo
Ergocalciferolo
5 - 10 µg 
Vitamina E a-tocoferolo 8 - 10 mg
Vitamina K Naftochinone
Fillochinone
Menachinoni
50 - 80 µg
Vitamine idrosolubili
Vitamina B1 Tiamina 1,1 - 1,5 mg
Vitamina B2 Riboflavina
Vitamina G
1,3 -1,8 mg
Vitamina B5 Acido pantotenico
Vitamina W
5 - 6 mg
Vitamina B6 Piridossina
Piridossamina
Piridossale
Vitamina Y
1,5 - 2,0 mg
Biotina Vitamina B8
Vitamina B7
Vitamina H
Vitamina I
0,1 - 0,15 mg
Vitamina B12 Cobalamina 1,8 – 2,1 µg
Acido Folico Vitamina B9
Vitamina M
150 - 200 µg
Vitamina C Acido ascorbico 50 - 60 mg
Vitamina PP Acido nicotinico
Niacina
Vitamina B3
15 - 20 mg

E’ da ricordare inoltre che la cottura degli alimenti determina un deterioramento del quantitativo presente che varia in ragione sia del tipo di vitamina che del metodo di cottura, lavaggio e conservazione. Ovviamente la durata e la temperatura di cottura sono i fattori più determinanti in particolare per le vitamine più termolabili come la E, B1, B2, PP, B5, acido folico e vitamina C. A scopo indicativo si indicano per tutte le vitamine il loro contenuto medio nei gruppi di alimenti più utilizzati.

Vitamina A

La Vitamina A è assunta come tale o sotto forma delle sue provitamine dette carotenoidi; l’azione principale è quella di garantire l’integrità degli epiteli con particolare coinvolgimento nei meccanismi di fotoricezione della retina, inoltre partecipa a rendere stabile le pareti lisosomiali ed è coinvolta nella sintesi delle glicoproteine. Inoltre è necessaria per la differenziazione cellulare e nell’accrescimento dell’embrione. La carenza induce molte patologie oculari ed aumento della mortalità infantile nonché patologie ossee e riduzione della fertilità. Essendo una vitamina liposolubile può essere accumulata dall’organismo, tra i sintomi da intossicazione possiamo annoverare cefalea, desquamazione della cute, epatosplenomegalia, nausea, vomito. La vitamina A non dovrebbe essere assunta in gravidanza per un suo possibile effetto teratogeno. E’ presente in molti alimenti di origine animale (componente grassa) in particolar modo fegato, uova e latte. La RDA della vitamina A è di 600 – 800 µg. La Vitamina A è comunque presente in vari alimenti di origine vegetale in particolare nei frutti di colore giallo e nei vegetali a foglia.
In 100 gr. dei seguenti alimenti sono contenuti (in microgrammi):

  • Arancia 90 - 100
  • Mela 45 – 55 caroteni
  • Insalata 750 - 800 caroteni
  • Carote 10 - 12 caroteni
  • Patate 10 - 13 caroteni
  • Mais 360 – 400 caroteni
  • Melanzana 30 – 32 caroteni
  • Funghi champignon 10 - 12 caroteni
  • Uova 45- 50
  • Burro 600 -620
  • Latte 30 - 33
  • Parmigiano 340 - 360
  • Pecorino 270 - 300
  • Fegato 6 - 8
  • Merluzzo 10 - 12
  • Salmone 60 - 65
  • Tonno 450 - 470
  • La Vitamina A è quasi del tutto assente, nel riso, nel grano, nella carne di bovino e di pollo.

Vitamina C

La vitamina C, detta anche acido ascorbico è una vitamina idrosolubile con spiccata attività antiossidante, necessaria per la sintesi del collagene ed il trofismo della pelle, dei muscoli e delle ossa. Inoltre è fondamentale per un corretto quadro immunitario, per i fenomeni metabolici tissutali e per la riduzione della formazione dei radicali liberi. Infine la vitamina C potenzia ed implementa l’azione di altre vitamine in particolare della E. Il quadro clinico di carenza è lo scorbuto che compariva per cronica non assunzione di vegetali come ad esempio durante i lunghi viaggi per mare. Si manifestava con distrofia cutanea, caduta dei capelli, problemi dentali ed emorragie. La RDA della vitamina C è di 50 – 60 mg al giorno anche se molti ritengono che sia consigliabile un’assunzione maggiore in particolare in gravidanza e da parte dei fumatori. E’ una vitamina tremolabile per cui viene distrutta durante la cottura dei cibi e l’organismo non è in grado di accumularla; pertanto l’assunzione dovrebbe essere giornaliera. La vitamina C ha la proprietà di mantenere stabili altre vitamine (come la vitamina A, la E e l’acido folico) ed altre sostanze ed è pertanto utilizzato come conservante nei cibi. La vitamina C sembra non avere particolari effetti tossici in sovradosaggio se escludiamo alcuni disturbi gastrointestinali. 
In 100 gr. dei seguenti alimenti sono contenuti ( in microgrammi):

  • Arancia 50.000
  • Mela 12.000 
  • Insalata 13.000
  • Carote 7 
  • Patate 10.000
  • Melanzana 5.000
  • Funghi champignon 5.000
  • Fegato 30.000
  • Burro 200
  • Latte 2000
  • La Vitamina C è quas del tutto assente nel mais, farinacei, formaggi, carne, uova e pesce

Vitamina PP

La sigla PP significa Pellagra Prevention ossia l’elemento di prevenzione della pellagra, malattia ormai scomparsa nel mondo occidentale che colpiva le popolazioni che si alimentavano quasi esclusivamente con granturco senza poter assumere carne. I sintomi sono caratterizzati da dermatite fotosensibilizzante, disturbi della memoria, astenia, depressione e disturbi gastrointestinali di tipo diarroico. In effetti la vitamina PP (o niacina) è individuabile in due molecole simili: l’acido nicotinico e la sua ammide detta nicotinammide. La peculiarità di questa vitamina è che può anche essere sintetizzata a livello intestinale dai batteri o nei tessuti in ogni caso partendo da un aminoacido detto triptofano. Pertanto affinché ci sia l’insorgenza di pellagra deve coesistere anche la carenza di triptofano presente soprattutto nelle carni, nelle uova e nel latte. La vitamina PP è coinvolta nelle reazioni di ossido-riduzione e nel metabolismo dei glicidi. La RDA è di 15 – 20 mg. La vitamina PP è tossica ad alte dosi potendo causare epatopatia e sindromi ipotensive. 
In 100 gr. dei seguenti alimenti sono contenuti ( in microgrammi):

  • Arancia 300
  • Mela 300
  • Insalata 320
  • Carote 580
  • Patate 1
  • Mais 1500
  • Melanzana 600
  • Funghi champignon 5
  • Riso 1300
  • Farina di grano 850
  • Carne bovina 5
  • Fegato 15
  • Pollo 6800
  • Uova 85
  • Burro 35
  • Latte 90
  • Parmigiano 170
  • Pecorino 200
  • Mozzarella 140
  • Merluzzo 2300
  • Platessa 4
  • Salmone 7500
  • Tonno 8500

Vitamina E

Con il termine di vitamina E ci si riferisce ad un gruppo di otto sostanze liposolubili con spiccata proprietà antiossidante che, assorbita a livello gastrointestinale, può, come altre vitamine liposolubili, essere accumulata sia nel fegato che nei muscoli. Con la sua attività la vitamina E ostacola l’ossidazione degli acidi grassi polinsaturi e conseguentemente riduce la formazione di radicali liberi; in conseguenza di ciò aumenta la stabilità delle membrane cellulari in particolare negli epiteli. Il riscontro di deficit di vitamina E è molto raro dato la sua notevole diffusione negli alimenti; si possono comunque avere nei neonati e in soggetti affetti da malassorbimento intestinale quadri di emolisi dei globuli rossi, edema agli arti inferiori e, raramente, sindrome neurodegenerativa. La RDA della vitamina E è di 8 – 10 mg. Rara è l’intossicazione da vitamina E.
In 100 gr. dei seguenti alimenti sono contenuti ( in microgrammi):

  • Arancia 240
  • Mela 490
  • Insalata 440
  • Carote 600
  • Patate 60
  • Mais 1950
  • Melanzana 30
  • Funghi champignon 110
  • Fegato 670
  • Pollo 100
  • Uova 740
  • Burro 2
  • Latte 90
  • Merluzzo 260
  • La Vitamina E è quasi assente nel riso, nei farinacei, nella carne, nei formaggi ed in molti pesci 

Vitamina K

La vitamina K, o più correttamente le vitamine K, è costituita da tre gruppi K1, K2 e K3 ed il termine K deriva da Koagulation vitamin dato che essa è assolutamente necessaria per una corretta coagulazione del sangue. Infatti agisce come coenzima in alcune reazioni che determinano l’attivazione della protrombina e di altri fattori della coagulazione in particolare i fattori VII, IX e X. Una sua azione è presente anche nella sintesi di alcune proteine ossee (vediOsteocalcina). Viene sia assorbita dagli alimenti che sintetizzata da batteri intestinali. E’ molto diffuso negli alimenti e pertanto un suo quadro carenziale è molto raro se non in condizioni di malassorbimento in cui si può avere una ridotta coagulazione con allungamento del tempo di protrombina, insorgenza di petecchie, epistassi ed anche emorragie. La sua assoluta importanza è nei pazienti che assumono farmaci anticoagulanti per la prevenzione di eventi tromboembolici; si tratta di farmaci cumarinici che agiscono come antagonisti della vitamina K ed il cui scopo è quello di ridurre la coagulabilità del sangue aumentando il tempo di protrombina. Pertanto i soggetti in terapia con cumarinici assumendo in eccesso o in difetto vitamina K possono modificare gli effetti dell’anticoagulante; da un lato l’eccesso di vitamina K comporta riduzione degli effetti del farmaco e quindi rischio trombotico, dall’altro una carenza rafforza l’effetto anticoagulante creando un rischio emorragico. La RDA è di 50 – 80 µg. Non sono noti particolari effetti tossici. A riguardo di questa vitamina abbiamo preferito fornire un elenco dei cibi che la contengono più ampio, vediContenuto medio di vitamina K negli alimenti  Argomenti correlati: analisi della coagulazione     

Vitamina B1

La vitamina B1 è una vitamina idrosolubile che svolge un ruolo di coenzima all’interno delle vie metaboliche del glucosio,in particolare interviene nel ciclo di Krebs e nel ciclo del NADPH. La vitamina B1 è molto diffusa con gli alimenti per cui una sua carenza è alquanto rara anche se è descritta una patologia detta beri-beri causata dall’alimentazione in modo quasi esclusivo di riso brillato; è un’entità patologica quasi esclusivamente presente in popolazioni povere asiatiche e africana caratterizzata dal mialgia, aritmia cardiaca, algie agli arti inferiori, astenia e sintomi neurologici. Un’altra condizione di carenza di vitamina B1 si osserva negli alcolisti cronici con la sindrome di Korsakoff in cui si osserva una neuropatia degenerativa del sistema nervoso centrale. La RDA è di 1,1 – 1,5 mg. Non sono descritti particolari effetti tossici da sovradosaggio. 
In 100 gr. dei seguenti alimenti sono contenuti ( in microgrammi):

  • Arancia 80
  • Mela 35
  • Insalata 60
  • Carote 70
  • Patate 110
  • Mais 360
  • Melanzana 40
  • Funghi champignon 100
  • Riso 6
  • Farina di grano 90
  • Carne bovina 100
  • Fegato 300
  • Pollo 85
  • Uova 100
  • Burro 5
  • Latte 35
  • Parmigiano 20
  • Pecorino 30
  • Mozzarella 30
  • Merluzzo 55
  • Platessa 210
  • Salmone 170
  • Tonno 160

Vitamina B2

La vitamina B2 è una vitamina che, come altre del gruppo B, è coinvolta in molti sistemi di ossidoriduzione enzimatica che interessano sia i lipidi che gli aminoacidi che i carboidrati al fine di produrre energia. Data la molteplicità dei suoi effetti una sua carenza può determinare anche la riduzione degli effetti di altre vitamine come la B6. E’ molto diffusa negli alimenti ma, essendo temolabile, la cottura ne riduce le quantità. Di solito la sua carenza si manifesta in quadri di malassorbimento con anemia sideropenica, dermatite, stomatite e congiuntivite. La sua RDA è da 1,3 a 1,8 mg Non sono noti particolari effetti tossici. 
In 100 gr. dei seguenti alimenti sono contenuti ( in microgrammi):

  • Arancia 40
  • Mela 30
  • Insalata 80
  • Carote 55
  • Patate 45
  • Mais 200
  • Melanzana 50
  • Funghi champignon 440
  • Riso 30
  • Farina di grano 60
  • Carne bovina 130
  • Fegato 2880
  • Pollo 160
  • Uova 310
  • Burro 20
  • Latte 180
  • Parmigiano 620
  • Pecorino 470
  • Mozzarella 270
  • Merluzzo 45
  • Platessa 220
  • Salmone 170
  • Tonno 160

Vitamina B5

La vitamina B5 è una vitamina idrosolubile coinvolta in molteplici processi energetici dei carboidrati, delle proteine e dei lipidi esso è infatti l’elemento base per la formazione del coenzima A. Forse è la vitamina più diffusa ed è pertanto quasi impossibile avere una condizione di carenza se non in quadri di malnutrizione in cui ovviamente è presente un deficit vitaminico globale. La sua RDA è da 5 - 6 mg Non sono noti particolari effetti tossici. 
In 100 gr. dei seguenti alimenti sono contenuti ( in microgrammi):

  • Arancia 240
  • Mela 100
  • Insalata 110
  • Carote 270
  • Patate 400
  • Mais 650
  • Melanzana 230
  • Funghi champignon 2
  • Riso 630
  • Farina di grano 690
  • Carne bovina 1
  • Fegato 7300
  • Pollo 960
  • Uova 1600
  • Burro 45
  • Latte 350
  • Parmigiano 530
  • Merluzzo 120
  • Platessa 800
  • Salmone 750
  • Tonno 660


Vitamina B6

Come le altre vitamine del gruppo B anche la B6 è idrosolubile e coinvolta nei meccanismi di produzione energetica anche se la sua attività è prevalentemente riferita alle proteine ed alla produzione di glucosio partendo dal deposito di glicogeno. E’ da segnalare che è coinvolta, insieme alla B12 e all’acido folico, nel catabolismo dell’omocisteina. In effetti si tratta di un gruppo di vitamine presenti negli alimenti sia di origine animale che vegetale ed è inoltre anche prodotto dai batteri intestinali. È discretamente resistente al calore di cottura e pertanto i quadri di deficit sono estremamente rari comprendendo sintomi neurologici, gastrointestinali e cutanei. La RDA è di 1,5 – 2.0 mg. In caso di intossicazione possono presentarsi sintomi di neuropatia periferica. 
In 100 gr. dei seguenti alimenti sono contenuti ( in microgrammi):

  • Arancia 50
  • Mela 45
  • Insalata 55
  • Carote 95
  • Patate 210
  • Mais 400
  • Melanzana 90
  • Funghi champignon 65
  • Riso 150
  • Farina di grano 40
  • Carne bovina 500
  • Fegato 710
  • Pollo 500
  • Uova 120
  • Burro 5
  • Latte 45
  • Parmigiano 95
  • Mozzarella 60
  • Merluzzo 200
  • Platessa 220
  • Salmone 980
  • Tonno 460


Biotina

Questa vitamina idrosolubile del gruppo B presenta molti acronimi che possono confondere è infatti chiamata in alcune classificazioni B7 ed in altre B8 ed in alcuni casi anche vitamina I o H, le organizzazioni scientifiche internazionali hanno pertanto indicato nel termine biotina l’unico valido. Come altre vitamine del gruppo B è necessaria come coenzima in reazioni di produzione energetica dei lipidi, dei carboidrati e delle proteine. E’ molto diffusa negli alimenti ed è anche prodotta dai batteri intestinali, pertanto la sua carenza è relativamente rara, manifestandosi per altro solo in particolari condizioni come malnutrizione o alimentazione per via parenterale. I sintomi sono prevalentemente a carico dell’apparato tegumentario, glossite e acidosi metabolica. La sua RDA è da 0,1 – 0,15 mg. Non sono noti particolari effetti tossici. 
In 100 gr. dei seguenti alimenti sono contenuti ( in microgrammi):

  • Arancia 2
  • Mela 6
  • Insalata 2
  • Carote 5
  • Mais 6
  • Funghi champignon 16
  • Farina di grano 3
  • Carne bovina 5
  • Fegato 100
  • Pollo 2
  • Uova 25
  • Latte 4
  • Parmigiano 3
  • Mozzarella 2
  • Merluzzo 2
  • Tonno 15